1.头碰膝

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

动作要领：

仰躺，双手虚抱头，双膝并拢，然后同时抬起头部和腿部，使头部在躯干上方与双膝相触。保持不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

2.大腿手滑

重点刺激部位：上腹部肌群

动作要领：

平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

3.屈体车轮跑

重点刺激部位：腹外斜肌

动作要领：

双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

4.直腿提臀

重点刺激部位：下腹肌

动作要领：

平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。

5.屈膝起坐

重点刺激部位：上腹部肌群

动作要领：

仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

6.180度转向提膝收腹

重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

动作要领：

手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

7.直角支撑

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌

动作要领：

以拳或掌手撑地，坐在在平板，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀、腿部上提。

8.屈膝起坐

重点刺激部位：上腹部肌群

动作要领：

仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

9.元宝收腹

重点刺激部位：下腹部肌群

动作要领：

手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。

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